Anger Management - Um guia sobre como lidar com sua raiva

Anger Management - Um guia sobre como lidar com sua raiva

Neste artigo

A raiva recebe um envoltório ruim. Muitas vezes é uma emoção muito incompreendida. Na maioria das vezes, quando pensamos em raiva ou experimentamos raiva em nós mesmos ou em outra pessoa, é em um contexto negativo e destrutivo.

Quando sentimos raiva, pode parecer que estamos perdendo o controle. Podemos nos sentir cegos por isso, incapazes de pensar e incapazes de entender a situação. Pode parecer que outra coisa tomou conta do nosso corpo, da nossa mente e do nosso comportamento.

Então, respondemos com um ataque completo ou fechando e retirando. Nossa raiva pode acabar sendo voltada para nós mesmos com pensamentos negativos, conversa interna tóxica e comportamento destrutivo.

Ou também pode ser direcionado para outro com palavras mordazes, gritos e até Abuso . Mas isso significa que é uma emoção ruim e que devemos repudiar ou nos livrar completamente?

A raiva é uma emoção secundária, o que significa que uma emoção primária aconteceu primeiro, geralmente, mágoa ou medo.

Essas emoções podem ser ainda mais desconfortáveis ​​porque se sentem tão vulneráveis, ou as experimentamos como fracas, para que possamos nos mover rapidamente para uma postura de raiva.

Muitas vezes nos sentimos mais seguros, mais protegidos e mais fortes atrás de um muro de raiva.

A raiva é um sinal. Ele avisa que há um problema. Ele diz a você você foi ferido , você está com medo, ou houve uma injustiça.

A raiva também deve ser uma emoção destrutiva, de modo que, se direcionada adequadamente, pode ajudar a destruir o problema. Pode dar a energia, motivação, foco e impulso necessários para a mudança.

Pode ser usado para destruir e destruir coisas, para que possamos começar de novo. Pode ser um solucionador de problemas e pode levar à criatividade e à capacidade de pensar fora da caixa.

Mas para explorar os aspectos positivos e construtivos da raiva, primeiro temos que dominar nossa raiva, amargura e raiva destrutiva.

Assista também:

Aqui estão algumas técnicas de controle da raiva para ajudá-lo a lidar com a raiva e mudar sua raiva de destrutiva para construtiva:

Saindo da interação desencadeadora

Aperte o botão de pausa

Quando sua raiva é acionada e você vê vermelho, o primeiro passo no gerenciamento da raiva para controlar a raiva é aprenda a apertar o botão de pausa.

Você não está em nenhum lugar para responder construtivamente e muitas vezes se verá fazendo ou dizendo algo de que se arrependerá mais tarde ou que terá consequências dolorosas.

Visualize um botão de pausa, talvez seja um daqueles grandes botões vermelhos de parada de emergência, e aperte-o. Apenas diga severamente a si mesmo: Pare!

Descanse

No próximo passo sobre “como controlar a raiva”, você precisa se libertar da situação ou interação. Você está com raiva e precisa de tempo e de um lugar para se redefinir para poder responder de maneira construtiva.

Se você estiver em uma interação com uma pessoa, diga a eles que você está com raiva e precisa de um tempo , mas que você continuará a conversa quando tiver esfriado.

Ou se você estiver em uma situação de gatilho, diga a mesma coisa para si mesmo, preciso de um tempo limite porque estou com raiva. Vou me afastar, mas voltarei quando me acalmar.

Às vezes, quando ficamos com raiva, é como tirar algo do forno, está quente demais para manusear e precisa de algum tempo apenas para esfriar antes que possamos tocá-lo.

Processando sua raiva para responder construtivamente

Processando sua raiva para responder construtivamente

Técnicas calmantes

Se você está realmente aquecido e se sente fora de controle, técnicas calmantes podem ajudar a trazê-lo de volta a um estado calmo.

Essas habilidades de controle da raiva são boas para praticar diariamente, para que seu corpo as reconheça quando você estiver com raiva e possa utilizá-las melhor.

Experimente algumas destas maneiras de controlar a raiva:

1. Respiração profunda

Respiração profunda pode acalmar seu cérebro e permitir que você controle sua raiva.

Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.

Respire pelo nariz, fazendo sair a mão na barriga, em vez da que está no peito.

Em seguida, expire lentamente pela boca. Tente contar até 3 ao inspirar e contar até 5 ao expirar. Repita 10 vezes.

2. Contando lentamente até 10.

Ao usar este habilidade de gerenciamento de raiva , respire fundo e visualize o número em sua mente até que seja tudo o que você pode ver em sua mente. Em seguida, vá para o próximo número.

3. Técnicas de relaxamento muscular.

Sente-se em um lugar confortável. Você vai tensionar (flexionar ou apertar) cada grupo muscular enquanto inspira. Em seguida, relaxe esse grupo muscular ao expirar.

Você pode seguir este guia de agrupamento muscular: mãos, antebraços, braços, ombros, pescoço, rosto, peito, costas, estômago, quadris/nádegas, coxas, panturrilhas, pés.

Identifique os gatilhos

Qual é o evento, interação ou situação que está provocando isso ?

Lembre-se de que sua raiva está lhe dizendo que você foi ferido, algo fez você sentir medo , ou houve uma injustiça.

Qual foi o momento em que você notou uma mudança em seu interior? O que foi dito ou o que estava acontecendo quando você sentiu a mudança?

Como isso se conectaria a mágoa, medo ou injustiça? Seja o mais específico possível.

Isso ajudará você a se tornar mais claro sobre qual é realmente o problema.

Então deixe de lado porque você provavelmente ainda não está em um lugar onde você possa direcione sua raiva de forma construtiva. Você ainda pode precisa de tempo para deixar ir da parte destrutiva.

Criar um campo de contenção

Criar um campo de contenção

Quando nossa raiva ainda está quente, mas ainda precisamos continuar nosso dia, ir trabalhar, estar perto de pessoas e estar perto de nossa família, precisamos colocar um campo de contenção em torno de nossa raiva.

Precisamos fortalecer o limite ao nosso redor para evitar que as emoções tóxicas machuquem as pessoas ao nosso redor.

Pode ser útil passar alguns minutos visualizando sua raiva , realmente vendo que forma, cor e textura ele tem e, em seguida, visualizando um limite ao seu redor.

Como é o limite, quão largo, alto, grosso, de que cor, de que material é, tem trava, é reforçado?

E diga a si mesmo que sua raiva está segura, e nada pode liberar sua raiva a menos que você deixe.

E com as pessoas mais próximas a você, você pode notificá-los de que está com raiva e precisa de um pouco de espaço extra.

Estratégias de saída

Dependendo do nível de raiva que você experimentou, pode levar tempo para esfriar. A utilização de algumas estratégias de gerenciamento de raiva pode ajudá-lo a lidar de forma construtiva durante o tempo de resfriamento.

1. Distração

Pode ser útil apenas tirar nossas mentes do que nos causou raiva. E tentar não pensar na raiva ou na causa não ajuda muito.

É quando nos encontramos ruminando e descendo pela toca do coelho. Pode ser muito mais benéfico fazer algo para tirar sua mente disso.

Isso pode ser qualquer coisa, desde se envolver em um hobby, passar tempo com amigos, assistir a um filme ou programa de TV positivo, ouvir música, sair ou até mesmo ir trabalhar.

E distração é diferente de negação porque você pretende voltar à situação uma vez esfriada versus ignorá-la completamente.

2. Dando aos outros

A ciência do cérebro mostrou que dar e ajudar os outros literalmente traz prazer ao nosso cérebro. Na verdade, estimula a mesma parte do nosso cérebro que a comida e o sexo.

Quando nos concentramos em dar aos outros, não apenas tiramos nossa mente da raiva, mas também nos envolvemos em algo positivo e construtivo que retribui à comunidade e muda nosso humor no processo.

Como um exercício de controle da raiva tente servir em uma cozinha de sopa, ajude um vizinho idoso, deficiente ou doente, leve produtos assados ​​para um corpo de bombeiros local ou delegacia de polícia, etc.

3. Atividade Física

Há nada como um bom suor para ajudar a liberar emoções fortes, como a raiva.

Além disso, você obtém o benefício adicional das endorfinas, que reduzem a dor, aliviar o estresse , e criar um clima eufórico, o que pode ser tremendamente benéfico para tirá-lo de um estado de raiva destrutivo.

Depois de dar tempo à sua raiva para esfriar usando essas estratégias de controle da raiva, você pode mais facilmente deixar de lado a parte destrutiva de sua raiva e começar a explorar a parte mais construtiva.

Agora você pode utilizar a raiva para obter energia, motivação, foco e impulso para voltar aos gatilhos que você identificou e descobrir qual é a mágoa, o medo ou a injustiça sobre a qual você quer falar (de forma não crítica e ofensiva ).

Que mudanças podem precisar acontecer, quais são algumas soluções diferentes para o seu problema?

E como você quer lidar com essas coisas diferentes de forma construtiva, edificante e benéfica para que você possa construir seu relacionamento com os outros, com sua comunidade e consigo mesmo?

Compartilhar: