As 11 principais maneiras de lidar com a incerteza sobre a pandemia do Coronavírus

Mulher jovem com máscara médica fica isolada em casa para auto-quarentena

Neste artigo

Você está se sentindo preocupado, tenso, irritado, triste, com raiva, com medo, impotente, solitário e sem esperança agora?

Nesse caso, você não está sozinho em lidar com a incerteza do pandemia global .

Emoções intensas como essas fazem todo o sentido em tempos tão incertos. Nossas vidas diárias foram viradas de cabeça para baixo. As escolas estão fechadas, muitas pessoas estão de repentetrabalhando de casa, amigos e entes queridos estão perdendo empregos , e pessoas que conhecemos e amamos estão sendo infectadas com o Coronavírus.

É totalmente confuso e as interrupções na vida diária são, na melhor das hipóteses, desestabilizadoras, deixando-nos em apuros, lidando com a incerteza.

1. Aprender a permanecer positivo em tempos difíceis

Embora não possamos controlar o curso que o Coronavírus tomará, podemos controlar como respondemos a esta situação aprendendo como gerenciar melhor nossos sentimentos.

Lidar com a incerteza é possível usando uma variedade de habilidades de enfrentamento voltadas para autocuidados, autocompaixão, aceitação da incerteza, distração, ajudar os outros dentro das regras de distanciamento social.

Lidando com a ansiedade pode ser assustador, mas é alcançável por criando e mantendo a conexão humana de maneiras novas e inovadoras e nos unindo como uma comunidade para apoiar e encorajar uns aos outros enquanto passamos por este momento difícil de medo e incerteza.

A fim de amenizar o turbilhão de sentimentos vividos por nossos companheiros membros da comunidade, meus colegas do Centro de Psicoterapia Lukin e eu gostaria de compartilhar a experiência e as ferramentas que adquirimos durante nossos anos de experiência.

2. Lembre-se, um pouco de ansiedadenos alerta para um perigo potencial

Mulher jovem cansada e frustrada com forte dor de cabeça e toque na testa

A ansiedade é uma reação normal a uma situação em que tememos pela segurança, saúde e bem-estar de nós mesmos e dos outros.

A ansiedade e o medo nos alertam sobre o perigo potencial para que possamos nos mobilizar para encontrar soluções para os problemas que estamos enfrentando. Pratique meditação como uma pausa para reduzir o estresse para restaurar sua calma e paz interior.

Uma desvantagem infeliz da resposta ao medo é que, quando acionada, pode levar a um aumento significativo na atividade do sistema nervoso simpático, liberando estresse hormônios e outros produtos químicos responsáveis ​​pela resposta de luta ou fuga , qual nos prepara para lidar com situações de risco de vida.

Embora a crise atual seja assustadora e opressora, a resposta de luta ou fuga é contraproducente e, por fim, nos deixa com sentimentos intensificados de medo e, às vezes, com pânico de lidar com a incerteza.

Quando isso acontece, podemos ser 'sequestrados' por nossos sentimentos intensos , o que pode turvar nossa capacidade de pensar com clareza e lógica e prejudicar nosso julgamento.

Essencialmente, essa crise e dificuldade em lidar com a incerteza podem causar uma desconexão total entre pensamentos e sentimentos, muitas vezes levando a comportamentos não adaptativos, como um é xclusivo foco no perigo percebido, observação incessante de notícias, compra de suprimentos em pânico que deixam pouco ou nenhum recurso para os outros, diminuição da concentração e foco, distúrbios do sono e do apetite , e aumento do isolamento e sentimentos de solidão, para citar alguns.

3. Acalmando o sistema nervoso simpático

Embora o vírus COVID-19 seja motivo de grande preocupação e o distanciamento social e as precauções de contato devam ser levados a sério, a ansiedade extrema e o pânico são contraproducentes e, na verdade, dificultam nossas tentativas de enfrentamento.

Tomar medidas para acalmar o sistema nervoso simpático nos ajudará a envolver nossa mente racional ao pensar sobre e lidando com os estressores todos nós estamos enfrentando atualmente.

O primeiro passo para combater o medo e a ansiedade, ao lado de lidar com a incerteza desencadeada pela crise do vírus COVID-19 é aprender maneiras de gerenciar e regular algumas das emoções intensas que podemos estar sentindo agora.

Um dos principais objetivos é usar o sistema nervoso parassimpático para acalmar o corpo e a mente. Coisas como praticar respiração, relaxamento e medicação pode virar o interruptor, desligando os sinais de perigo e acabar com a resposta de luta ou fuga.

Algumas estratégias mais gerais para lidar com a incerteza incluem o seguinte:

4. Limitando a exposição à cobertura de notícias

A exposição constante a uma variedade de fontes de mídia ao longo do dia desencadeia a reação de luta ou fuga e aumenta a sensação geral de pânico.

Usando a quantidade de tempo que você gastou se engajando na mídia antes da crise do vírus Corona como um medidor, tente retornar a esse padrão novamente, em vez de assistir a cobertura durante todo o dia.

Seguindo essas mesmas linhas, limite-se a se envolver com fontes de informação mais confiáveis, comoinformações do CDC .

O bombardeio pela cobertura da mídia, que muitas vezes é impreciso e muito alarmista, pode causar intensos sentimentos de medo, que muitas vezes são desproporcionais à situação. Acima de tudo, quando entrar em pânico com a cobertura da mídia, tente se lembrar que os sentimentos são não fatos.

5. Criar uma rotina estruturada a cada dia

Sua rotina diária é importante - Escrita à mão em um guardanapo com uma xícara de café

Ao lidar com a incerteza, um estrutura pode nos fornecer uma sensação de normalidade e nos permite sentir alguma aparência de controle sobre nossos dias.

Com isso dito sobre como lidar com a incerteza, lembre-se que este é um momento de grande transição, diferente de tudo que já experimentamos antes. Portanto, é importante para seja pacientee gentil com você mesmo ao descobrir as melhores maneiras de gerenciar as muitas demandas concorrentes que você enfrentará.

6. Suspensão do autojulgamento

Quando possivel, suspender auto-julgamento conforme você aprende a fazer coisas como trabalhar remotamente enquanto equilibra as necessidades de familiares e amigos.

Reconheça e concentre-se no que você pode controlar agora, como sua rotina diária, autocuidado e seguir as diretrizes do CDC, como lavar as mãos e distanciar-se socialmente.

Acima de tudo, certifique-se de cuidar do seu corpo comer refeições nutritivas,dormir o suficientee fazer alguma forma de atividade física todos os dias .

7. Garantir sono, nutrição e atividade física adequados

Isso pode ajudar muito a prepará-lo para os melhores dias possíveis agora.

Meus colegas e eu também criamos uma lista de várias atividades que podem fornecer um distração, conforto, dicas para lidar com a incerteza e alívio durante esses tempos incertos.

8. Praticar meditação e exercícios de grupo virtuais

Jovem e bela mulher meditando na cama em casa

Use aplicativos como o Insight Timer. Muitas pessoas estão oferecendo grupos de meditação online gratuitos.

Por exemplo, Tania Gold, residente de Tenafly, NJ, e proprietária do Sacred Space Living, oferece atualmente meditações “pop-up” gratuitas no Facebook.

Pratique ioga, individualmente ou em família. Existem muitos canais no Youtube que oferecem aulas de Yoga. Um dos meus colegas do Lukin Center recomenda enfaticamente “Yoga com Adrian” no Youtube.

  • Faça caminhadas ao ar livre, sozinho ou com a família ou um animal de estimação
  • Pratique o distanciamento social
  • Participe de treinos em casa

Existem muitas pessoas no Youtube, Instagram e Facebook que oferecem exercícios gratuitos que são úteis para lidar com a incerteza e o estresse da quarentena.

Se você pertence a uma academia, descubra se ela oferece aulas virtuais, que lhe dariam a oportunidade de malhar e interagir com seus colegas.

9. Assistir a conteúdo inspirador ou iniciar algumas atividades virtuais

  • Ouça podcasts inspiradores ou Ted Talks
  • Leia um novo livro ou ouça um livro em um aplicativo como o Audible
  • Você pode até querer iniciar um grupo de leitura com amigos e / ou familiares e, em seguida, discuti-los virtualmente usando plataformas como Zoom ou Google Hangouts

9. Novos programas para assistir à compulsão em plataformas como a Netflix

A Netflix também oferece o Netflix Share, que permite que você e outras pessoas assistam juntos virtualmente.

Conecte-se com amigos e familiares por meio de plataformas como facetime, skype e Whatsapp.

Algumas pessoas acham que planejando um 'encontro' virtual programado regularmente com a família e amigos dá a eles algo pelo qual ansiar.

10. Retomando velhos hobbies

Reinicie o que você deixou de ter tempo ou comece um novo hobby ou dois. Existem várias pessoas que fornecem instruções online gratuitas sobre coisas como tricô e crochê no youtube.

Comece um projeto de limpeza ou organização.

Escreva!

Você pode escrever em um diário, escrever poesia ou histórias. Iniciando um registro no diário clube com amigos e familiares onde você escreve regularmente sobre um tópico específico pode seja divertido!

Existem alguns aplicativos que permitem criar Haikus com pessoas ao redor o mundo.

  • Faça uma pesquisa de palavras, palavras cruzadas ou jogue Sudoku ou Paciência
  • Toque um instrumento musical
  • Cantar
  • Dança
  • Assistir vídeos engraçados no Youtube
  • Tire um cochilo
  • Tome um banho quente ou um relaxante banho de espuma
  • Brinque com um animal de estimação
  • Limpar limpo
  • Aprenda a tricotar, fazer crochê ou costurar
  • Escutar musica
  • Crie uma lista de reprodução com suas músicas favoritas
  • Asse
  • Pintar, desenhar ou colorir
  • Escreva uma carta ou envie um e-mail para alguém de quem você gosta
  • Planeje o quarto dos seus sonhos
  • Reorganizar os móveis
  • Tenha uma noite de jogos em família
  • Faça e brinque com um pouco de massa de brincar
  • Construir um forte de travesseiros
  • Procure receitas e aprenda a cozinhar novas refeições se você tiver os ingredientes
  • Faça um piquenique interno
  • Faça uma caça ao tesouro em casa com sua família
  • Jogue jogos divertidos como pato, pato, ganso, esconde-esconde e roube o bacon
  • Veja fotos antigas
  • Trabalhe em um quebra-cabeça
  • Jogar um video game
  • Faça um Vision Board
  • Crie colagens para amigos e familiares
  • Orar
  • Escreva uma lista de gratidão todos os dias
  • Escreva uma lista de coisas que você realizou a cada dia, não importa o quão simples
  • Compre online, com ou sem compra
  • Coordene as cores do seu guarda-roupa
  • Faça um tratamento facial
  • Crie vídeos divertidos
  • Cante músicas no Smule com outras pessoas ao redor do mundo
  • Faça um concurso de karaokê em família
  • Experimente com seu guarda-roupa, juntando novas roupas para quando você voltar
  • para trabalhar ou escola
  • Procure sua casa ou carro perfeito online
  • Envie uma mensagem de texto, ligue ou envie um e-mail para um velho amigo
  • Aprenda um novo idioma
  • Faça uma lista do balde
  • Participe de um fórum online sobre um hobby ou interesse que você tem
  • Faça uma aula online
  • Aprenda algumas danças assistindo a vídeos do youtube
  • Torne-se um voluntário online
  • Jogue um jogo multijogador como palavras com os amigos
  • Faça um tour virtual por museu ou zoológico
  • Ao trabalhar em casa, faça pausas ao longo do dia e defina um cronômetro para marcar o fim do dia de trabalho

Escreva e carregue uma lista das pessoas e coisas que fazem você se sentir bem você pode revê-lo quando estiver se sentindo mal e lembrar a quem recorrer e o que fazer para se sentir melhor.

11. Tentando EFT, Técnica de Liberdade Emocional

Ajuda a acalmar seus nervos, batendo em vários pontos de acupressão. Brad Yates, Nick Ortner e Carol Look são três mestres de EFT com muitos vídeos no Youtube.

Pratique a autocompaixão . Ouça Binaural Beats no Youtube.

Você pode assistir a este vídeo de aprimoramento do cérebro aqui:

Meus colegas do Centro Lukin e espero que esta informação seja útil, pois todos nós navegue neste território desconhecido.

Lembre-se de que se você estiver com dificuldades e quiser ou precisar de suporte adicional, terapia virtual é uma opção muito útil. Se você estiver em uma crise, ligue para uma linha direta local para obter ajuda imediata. Esteja seguro e mantenha-se saudável.

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