A chave para gerenciar a raiva durante o conflito – Tirar um tempo

Neste artigo

• Chame o tempo limite para si mesmo
• Respeite o tempo limite
• Seja específico sobre quando você retornará
• Use seu tempo para se acalmar intencionalmente

Na maioria das vezes nosso relacionamento é bom, mas quando é ruim... é muito ruim. Ouvi sentimentos semelhantes de casais ao longo dos anos. Dizem que se divertem juntos, compartilham o mesmo humor, gostam das mesmas coisas e se amam de verdade.

No entanto, eles se encontram à beira do divórcio devido ao fato de que quando é ruim é uma parte muito ruim de seu relacionamento. Na maioria das vezes, o que eles estão se referindo é como eles estão administrando a raiva durante o conflito.

Você já teve uma discussão que aumentou rapidamente e dias depois percebeu que não precisava ficar tão ruim assim? A coisa original sobre a qual você estava discutindo não era grande coisa, mas como vocês dois escolheram lidar com a discussão – as palavras que você disse e a intensidade da raiva que você demonstrou – foi o que piorou a situação.

Agora você está tendo que se recuperar de mais do que apenas o desacordo inicial. Você não pode retirar as palavras que disse, mesmo que tenha se desculpado. E você não pode deixar de ouvir as palavras ditas pela pessoa que prometeu te amar mais, mesmo que ela também tenha se desculpado.

Como você lida com explosões de raiva?

Gerenciar a raiva durante o conflito minimiza os danos colaterais da discussão. É difícil manter a sanidade quando as coisas esquentam.

Eu certamente também sou culpado disso, e que pena quando tanto dano é causado por palavras que nem queremos dizer.

O conflito é inevitável e é realmente uma coisa boa para um relacionamento, mas como você lida com o conflito em uma situação altamente emocional é o que faz a diferença entre ter um resultado bem-sucedido ou prejudicial.

A dificuldade em administrar a raiva durante o conflito é o que muitas vezes atrapalha o sucesso, por isso é importante aprender a administrar sua raiva antes que ela cause mais danos.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre gerenciamento de raiva e resolução de conflitos -

A chave para controlar a raiva durante o conflito

A esposa de um casal com quem eu trabalhava me perguntou como posso controlar minha raiva durante uma conversa? Depois de várias sessões comigo, ela disse: O que aprendemos no aconselhamento salvou nosso casamento.

Refletindo sobre seu trabalho de aconselhamento, percebi que foi uma coisa específica que eles aprenderam a fazer que desencadeou o resto de seu sucesso.

O que eles aprenderam foi como fazer uma pausa de forma respeitosa e eficaz.

Eu acredito que esta é a chave para controlar a raiva durante o conflito. Ao implementar o tempo limite, cada um deles conseguiu se acalmar, voltar à conversa e chegar a um entendimento mútuo muito mais rápido (e com menos danos colaterais) do que teria se deixasse sua raiva assumir o controle.

Além disso, o tempo limite representou um sentimento de respeito um pelo outro, uma vez que comunicou um desejo geral de evitar mais danos um ao outro e ao relacionamento.

Diretrizes para um tempo limite eficaz

Uma das melhores coisas que você pode fazer para controlar a raiva durante o conflito é reconhecer quando sua raiva está aumentando e pedir um tempo.

Existem várias razões para o que causa explosões repentinas de raiva, mas o importante é se controlar para não falar consigo mesmo naquele momento.

Depois de tirar um tempo, você precisa fazer algo que tire sua mente da fonte de sua mágoa ou raiva para que você possa se acalmar, pensar racionalmente e responder com respeito e controle. Aqui estão algumas diretrizes para administrar a raiva durante o conflito e ajudá-lo a implementar um castigo eficaz.

1. Chame o tempo limite para si mesmo

Não diga ao seu cônjuge que ele precisa dar um tempo. Preste atenção em si mesmo e reconheça quando sua raiva está aumentando ou quando você está começando a se sentir sobrecarregado. Então chame um tempo limite para si mesmo.

Comunique que você está se sentindo sobrecarregado e que precisa fazer uma pausa para se acalmar. Sinta-se à vontade para criar uma palavra de código ou sinal de mão (certifique-se de que seja respeitoso!) que funcione para vocês dois.

Utilizar o humor também ajuda a quebrar a tensão, por isso muitos casais preferem escolher uma palavra de código ou um gesto engraçado para sinalizar a necessidade de uma pausa.

2. Respeite o tempo limite

Se o seu parceiro pedir uma pausa, é importante que você respeite a necessidade de uma pausa para controlar a raiva durante o conflito, mesmo que você não precise de uma no momento. Pode ser útil ver o castigo como um sinal de que eles o respeitam e não querem dizer ou fazer nada que possa machucá-lo, em vez de um sinal de evasão ou abandono.

3. Seja específico sobre quando você retornará

É importante comunicar que você está fazendo uma pausa para se acalmar e se tornar mais capaz de discutir o assunto em questão. Caso contrário, sair sem explicar o porquê e sem declarar a intenção de retornar pode desencadear medos de abandono na outra pessoa.

Isso pode tornar difícil para eles aceitarem o tempo limite que você está precisando. Recomenda-se fazer uma pausa de pelo menos 30 minutos.

4. Use seu tempo para se acalmar intencionalmente

Pode ser tentador pensar sobre o problema enquanto você está fazendo uma pausa, mas se você fizer isso, você só aumentará seus sentimentos negativos e não será capaz de se acalmar efetivamente. Você deve ser intencional sobre o que faz durante seu castigo para administrar adequadamente a raiva durante o conflito.

O que fazer durante o seu tempo limite

A seguir estão algumas coisas que você pode fazer para se acalmar e controlar a raiva durante o conflito ao dar um tempo. Faça quantas atividades quiser durante o intervalo. O objetivo é escolher algo que distraia sua mente do argumento e dos pensamentos negativos que você possa estar experimentando e envolva sua mente com algo novo.

Tome um banho ou um banho

Exercícios intensos, como flexões, polichinelos, sprints, abdominais, etc.

Jogue um jogo no seu telefone

Assistir TV (só não é nada muito emocional ou intenso)

Ioga

Oração

Medite nas Escrituras

Relaxamento muscular progressivo (uma tensão e relaxamento gradual dos músculos do corpo, um de cada vez, começando com a cabeça até os pés)

Leia um livro ou artigo interessante

Trabalhe em um quebra-cabeça

Faça trabalhos de quintal

Respiração consciente e relaxada

Depois de acalmar seu corpo e sua mente, pode ser útil considerar algumas das seguintes sugestões de pensamento ao se preparar para se reunir com seu cônjuge.

Coloque a situação em perspectiva. Você já enfrentou e passou por um desafio mais difícil antes? Será que isso importa daqui a um mês, um ano, 5 anos?

Assista também: O que é um conflito de relacionamento?

Procure o grão de verdade na perspectiva de seu cônjuge.

Visualize-se agindo de acordo com seus valores e superando isso com sucesso e maturidade.

Por que isso funciona

Quando nos sentimos sobrecarregados durante um conflito, muitas vezes experimentamos algo conhecido como inundação. A inundação é quando nossos corpos atingem um estado de excitação fisiológica (aumento da frequência cardíaca, redução de oxigênio no sangue, diminuição do suprimento de sangue, etc.), e quando isso acontece perdemos a capacidade de pensar e responder racionalmente.

1. Mente nublada ou nebulosa
2. Diminuição da capacidade de absorver informações
3. Maior defensividade
4. Diminuição da capacidade de resolver problemas de forma criativa
5. Capacidade reduzida de ouvir e ter empatia

Soa familiar para alguém? Não é de admirar que uma conversa agradável seja quase impossível de alcançar neste momento. Nossos corpos estão desligando e estamos perdendo fisiologicamente a capacidade de ouvir e responder como nosso eu normal.

O que nos mantém nesse estado inundado são nossos pensamentos. Nossas emoções estão diretamente relacionadas aos nossos pensamentos, portanto, quanto mais nossos pensamentos se enrolam, mais sentiremos essa emoção.

A verdade é que uma emoção deixada sozinha seguirá naturalmente seu curso em um período de tempo relativamente curto – pode ser de alguns a vários minutos. A razão pela qual podemos nos sentir de uma certa maneira por horas ou mesmo dias é porque continuamos reativando a emoção com nossos pensamentos.

Tirar um tempo e fazer as habilidades e atividades listadas acima o ajudará a distrair sua mente e criar novos pensamentos, o que resultará em novas emoções ou, no mínimo, emoções menos intensas. Sua mente começará a funcionar de forma racional e normal novamente, o que o ajudará a pensar com mais clareza, ouvir e responder ao seu parceiro com respeito e honestidade, e aumentar sua capacidade e vontade de resolver problemas e chegar a um compromisso, se necessário.

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